生きづらさを作る考え方のクセ（認知の歪み）～～カウンセリングルームReborn

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生きづらさを作る考え方のクセ（認知の歪み）

何でもポジティブに捉える人。
何でもネガティブに捉える人。
その間で、いろんことをいろんな角度から捉えられる人。
人それぞれ　心の機能は違って当然だと思います。
身体のどこかが少しでも言うことをきかなくなると、その部分に不自由さを感じます。
でも、心のどこかが言うことをきかなくなった時、あなたはそれをハッキリ「心のこの部分　不自由になったなあ。」と感じることができるでしょうか？
目で見える、体で感じる不自由さは気がつきますが、心の不自由さに気がつくことは難しいのだと思います。

心の動きが不自由だと生きづらくなります。
心の動きが自由だと生きやすくなります。
あなたの心の動きの自由度はどのくらいなのでしょう？
下記は、ものの捉え方、考え方の枠、その人なりのルールとよばれるものです。
心理学の本には“認知の歪み”という表現で紹介されています。
もし今のあなた自身が「生きづらさ」を感じているようなら、一度読んでみてください。

認知の歪み

1. 白黒思考

物事に対し[白か黒][0か100]といった極端な捉え方や決断をし、中間にあることを考慮にいれる柔軟な思考をしない。ほとんどの問題は,[白か黒][0か100]のどちらかに決めることはできず、事実はそれらの中間にあるものですが、物事を見るときに、「白か黒か」という両極端の見方をしてしまうことを「白黒思考」といいます。
【例】愛を深め合った婚約者の1つの欠点を見つけ、すべてが嫌いになり婚約を破棄してしまう。
完全に満たされた状態というのを手に入れるのは難しいことです。
健康な人であっても、ストレス状態が長期間続くことで、思考が硬直してしまうこともあります。
「いつも～～だ」、「決して～～じゃない」、「完全に～～でなくては」というようなセリフが頭に浮かぶことの多い方は、生きづらさを加速させる悪循環に陥っていないか、ご自身の思考パターンを振り返ってみては？

2.一般化のしすぎ

１つや２つの良くない出来事で「すべてが～～だ」「いっつも　～～だ」と思い込んでしまう傾向。

【例】職場での一つの小さなミスを「あぁ　この仕事を続けていけない！」と頭を抱え込んでしまう。
　このような考え方をすると、いやなことが繰り返し起こっているように感じてしまうので、憂うつになってしまいます。

3. 心のフィルター（心のサングラス）

ちょっとした欠点を大事として捉え、他の全てのことを無視してしまう。

【例】・職場での会議中の発案に対し多くの人が賛成してくれたのにも関わらず、一人の忠告が頭から離れず悩み続ける。
　　　・大好きな彼のちょっとした一言が気に入らず、彼のすべてが嫌いになる。

4．マイナス化思考

単にネガティブになるだけでなく、なんでもないことや、成果、成功に対しても割り引いて評価してしまったり、良い出来事を無視したり、悪い出来事にすり替えてしまう。
【例】仕事が順調に運んでるときも「これは　たまたま上手くいってるんだ。」とか少しの失敗でも「やっぱり私はダメだ。」と良い結果の価値を認めず、少しの不出来をより過剰に不出来に思いすぎる

5. 結論の飛躍

根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう

ａ. 独断的推論(心の読みすぎ）：ある人が自分に悪く反応したと早合点してしまうこと
【例】同じパート仲間のＭ子さんが、いつになく仕事をテキパキこなしてるのを見つけて「私の仕事が遅いことに当てつけにあんな態度とってるんだわ。」と考えてしまう。
ｂ. 先読みの誤り：事態は確実に悪くなると決めつけること
【例】「この病気は決してなおらない」と早まった、または誤った悲観的な考え方をしてしまう。

6. 拡大視と過小評価

自分の短所や失敗を必要以上に大変なことに捉え、自分の長所、したことに対する成果や成功はほんの些細な事と小さく見積もってしまう考え方。
【例】頑張って取得した資格も「こんな資格、たくさんの人が取得しるし、特にたいしたことじゃないわ。」と自分の成果を素直に受け止めない。

7. 感情的決めつけ

その時の感情で出来事や事実を決め付けてしまう。（感情のままに言動してしまう。）
感情的に決め付けてしまうことで、ネガティブな思考、感情が心の大部分を占めてしまう。

8. ～べき思考

何かやろうとする時に「～すべき］「～すべきでない」や「～～はこうあるべきだ」と考えてしまう。

【例】「あの時、あの人にもっと良いアドバイスを与えるべきだったぁ～」
あなたが、ものを考える時の言葉尻を思い出してください。
「～すべき、～すべきでない」という言葉がよくでてくることはありませんか？
こういう言い方って、少し脅迫的で、あなたがあなた自身を追い詰める言い方になってしまいます。
「～したほうがいい。」「～しないほうがいい」という言葉に替えるだけでずいぶん気持ちがちがってくるものです。

9. レッテル貼り

「自分はダメなやつだ！」「無能な人間だ！」などと自分にネガティブなレッテルを貼ってしまうこと。

【例】職場でのちょっとした失敗に対しても「こんなことでミスするなんて　社会人失格だ！」とか、人間関係が少しこじれたことに対して「人間失格だ！」などと自分を追い詰めるような考え方をしてしまう。
レッテル貼りをすると、感情に巻き込まれて冷静な判断ができなくなり、良い方向へ歩む為の思考をストップさせてしまうことが多いのです。

10. 自己関連づけ(自己中心思考)

何か悪い事が起こると「いけないのは自分だ！」と自分に直接関係ないようなことでも自分のせいにしてしまう。
【例】彼氏と別れることになった親友を目の前にして、「あの時ちゃんとアドバイスできなかった私の責任だわぁ。」
人は影響されあって生活しているのは確かですが、あなたの言動が相手の決断を100％決定させることは少ないはずです。この考え方を続けていくと罪の意識でとても苦しい人生を送ってしまうことになります。

　読み終えたあなたへ

「自分の考え方」「ものの捉え方」にこんなふうに名前がついているなんて！…と驚かれたあなたはチャンスをつかんだ人です。
どうしてかというと、今の生きづらさから脱出するには、まずあなたにどんな認知の歪みがあるかに気づく必要があるからです。この認知の歪みと呼ばれるものをなんとかしたい！、、、と思われたあなたは、次の一歩を踏み出すことができます。
この歪みを「修正したり、広げたり」しながら、あなたが元々持っている資質を良い形で伸ばしていくことで未来が変わってくるはずですから。。。

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